チアシードとは何？ダイエットに効果的な食べ方は？

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チアシードのことをフジテレビ系「発見！ウワサの食卓」で取り上げていました。

斉藤こず恵が1日大さじ1杯のチアシードを摂取するだけで、1週間で体重4.1キロ減、中性脂肪3割減、内臓脂肪2割減量に成功したことが放送されました。
チアシードとはいったいなんですか？
気になったので調べてみました。

チアシード

チアシードとは何？

チアシードとは植物の種です。
メキシコなど中南米原産のシソ科サルビア属の植物の種です。
ゴマより少し小さいくらいで食感もゴマに似ています。
黒いブラックチアシードと白いホワイトチアシードがあります。
ホワイトチアシードの方が必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を多く含むそうです。
水に浸すと種の周りがゼリー状になり10倍の大きさにふくらみます。
ですから、食べて体内に入っても膨らみ、満腹感が得られるというわけです。

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チアシードの栄養価

チアシードは栄養価が高く、たんぱく質、ミネラル（カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など）、ビタミンＢ、食物繊維、αリノレン酸などを豊富に含んでいます。
特にオメガ３脂肪酸（α－リノレン酸）は、現代人に不足しがちで、人の体内では作られません。
オメガ３脂肪酸の１日の摂取基準は男性2.1～2.4ｇ、女性1.8～2.1ｇ（上限なし）と厚生労働省が推奨しています。
チアシードの中に含まれるオメガ３脂肪酸（α－リノレン酸）は約20パーセント。
大さじ1杯（12ｇ中）では2.14g含んでいることになります。
つまり、推奨される１日の推奨摂取量を大さじ1杯で摂取できます。

チアシード 大さじ1杯（10g）に含まれる栄養成分

チアシード 大さじ1杯（10g）に含まれる栄養成分は
エネルギー 49kcal、たんぱく質 1.6g、食物繊維 3.4g、カルシウム 63mg、マグネシウム 34mg、亜鉛 0.46g、鉄 0.77mg、オメガ3脂肪酸（ALA） 1.78gです・

チアシードの効果

チアシードを摂取することで得られる効果は
便秘解消・・・豊富に含まれる食物繊維が便通を促進します
ダイエット・・・体内に入ると10倍に膨らむため、満腹感が得られ食べる量を減らせます
美肌・・・チアシードに含まれるオメガ３脂肪酸（α－リノレン酸）は肌の保湿効果があります

チアシードのダイエットに効果的な食べ方

１．チアシードを水に浸してから食べる
チアシードを乾燥したまま食べると、お腹の中で水分を大量に吸収するため、食べると胃の中の水分を奪ってしまうので10分水にひたしてから食べること。

水分を吸収して膨らんだチアシード

２．1日に必要な摂取量以上はとらないこと
チアシードのカロリーは思いのほか高く、100グラムで534kcalもあります。
これはなんとご飯２杯分に匹敵します。
チアシードは食べ過ぎると太るので注意してください。