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葉酸って何?妊娠中必要な葉酸を含む食べ物や飲み物は?

公開日: : 最終更新日:2014/09/17 ミニ知識, 暮らし


葉酸とは

葉酸とは水溶性ビタミンの一種で、ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれ、1941年にホウレンソウの葉から発見されました。 ラテン語で葉を意味する「フォリウム」(folium)から「葉酸」(folic acid)と名づけられました。

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葉酸は植物に含まれ、特に葉もの野菜に多く含まれる栄養素です。 葉酸は細胞分裂とDNAの合成時に働く補酵素で、新陳代謝や細胞分裂が活発な組織で必要になるビタミンです。

葉酸 ホウレンソウ

葉酸の効果・効能

葉酸には神経管欠損症(NTD)など胎児の先天性奇形の予防や心臓病の予防効果や肺ガン,直腸ガン,子宮頸ガン,貧血の予防,母乳の出を良くする効果があるといわれています。

葉酸の妊娠時における効果

葉酸は特に活発な細胞分裂をして急激に成長していく胎児の消化器官の粘膜,赤血球の製造などで必要になります。 葉酸は妊娠時に必要な栄養素で、特に妊娠初期(胎児が脳や神経を作る時期である4週~12週まで)に葉酸が不足すると、脳や神経の先天性異常障害を持つ子供が生まれるリスクが高まります 。葉は妊娠の正常な維持と血管障害を予防する機能があります。
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葉酸の必要摂取量

それでは葉酸はどれだけ摂取すればいいのでしょう? 2000年に厚生省から妊娠を予定する女性には1日400μg(0.4mg/日)の葉酸を摂取することが推奨されています。

葉酸の1日の必要摂取量
成人男女
200μg (0.2mg)
妊婦 400μg (0.4mg)
授乳婦 280μg (0.28mg)
許容上限摂取量 1,000μg (1mg)

 

葉酸はいつまで必要なのか?

妊娠時は葉酸が重要なビタミンであることはわかったが、じゃあいったい葉酸はいつまで必要なのか?と考える人も多いみたいです。

上の表を見てもわかるように、成人の男女でも1日200μg必要ということですので、妊娠中でなくても重要なビタミンであることに変わりはありません。

葉酸はいつまでも必要なビタミンです。

葉酸の過剰摂取の症状

葉酸を過剰摂取するとどのような症状がおこるのでしょう?

葉酸を過剰摂取すると、不眠症や食欲不振、発熱、呼吸障害、吐き気、むくみといった症状が出たり、皮膚にかゆみ、蕁麻疹、紅斑やアレルギー反応が出るケースもあるようです。

しかし、葉酸の過剰摂取による副作用よりも、葉酸不足によっていろんなリスクが高くなることも考える必要があると思います。

まあ、できるだけ上記の必要摂取量を順守したほうが無難ですね。

 

葉酸を含む食べ物や飲み物

葉酸を含む食べ物や飲み物のベスト70を表にしてみました。ご参考にどうぞ。1000μg=1mgです。

葉酸の1日の必要摂取量は、成人男女で200μg、妊婦400μg 、授乳婦280μgです。

1日の許容摂取量の上限は1,000μgです。

葉酸の多い食べ物や飲み物BEST 70
順位 食品名 μg/100g 順位 食品名 μg/100g
1 ドライイースト 3,800μg 36 アスパラガス 180μg
2 焼きのり 1,900μg 37 たかな 180μg
3 味付けのり 1,600μg 38 酒粕 170μg
4 いわのり 1,500μg 39 すじこ 160μg
5 せん茶の茶葉 1,300μg 40 ふきのとう 160μg
6 鶏レバー(肝臓) 1,300μg 41 日本茶(玉露) 150μg
7 ほしのり 1,200μg 42 クレソン 150μg
8 抹茶(粉) 1,200μg 43 ドリアン 150μg
9 玉露 1,000μg 44 ゆず 150μg
10 牛レバー(肝臓) 1,000μg 45 レバーペースト 140μg
11 豚レバー(肝臓) 810μg 46 きょうな 140μg
12 わかめ(素干し) 440μg 47 たまごの卵黄 140μg
13 小麦はいが 390μg 48 大根の葉 140μg
14 うなぎ(きも) 380μg 49 わらび 130μg
15 うに 360μg 50 きょう菜の塩漬 130μg
16 枝豆 320μg 51 あずき 130μg
17 たたみいわし 300μg 52 そら豆 120μg
18 ひまわりの種 280μg 53 こねぎ 120μg
19 あおのり(乾) 260μg 54 わけぎ 120μg
20 えだまめ 260μg 55 にんにく 120μg
21 モロヘイヤ 250μg 56 サニーレタス 120μg
22 しいたけ(乾) 240μg 57 納豆 120μg
23 大豆 230μg 58 ブロッコリー 120μg
24 芽きゃべつ 220μg 59 ケール 120μg
25 パセリ 220μg 60 おくら 110μg
26 からし菜漬け 210μg 61 かぶの葉 110μg
27 ほうれん草(生) 210μg 62 しそ 110μg
28 あさつき 210μg 63 ねぎ 110μg
29 ぜんまい 210μg 64 のびる 110μg
30 ブロッコリー 210μg 65 小松菜 110μg
31 紅茶 210μg 66 イクラ 100μg
32 こんぶ 190μg 67 ニラ 100μg
33 なの花 190μg 68 うずら卵 91μg
34 よもぎ 190μg 69 ほたてがい 87μg
35 しゅんぎく(生) 190μg 70 ひじき 84μg

 

飲み物としてはお茶から摂取するのが手軽かもわかりません。

ちなみに茶葉、粉末での含有量ですが、せん茶(1,300μg)、抹茶(1,200μg)、玉露(1,000μg)、紅茶(210μg)、日本茶(150μg)ということになります。

ただしお茶類にはカフェインが含まれているので、妊婦の方はカフェインに注意が必要です。

飲む場合は1日のカフェイン量200mgを超えないように意識して飲むようにしましょう。

葉酸サプリメントを飲む方法も手軽ですね。

あと、葉酸の多い野菜や果物をミキサーでジュースにして飲むのもいい手ですね。

飲み物とカフェイン 量(ml) カフェイン
含有量(mg)
玉露 150 180
コーヒー(ドリップ) 150 100
コーヒー(インスタント) 150 65
抹茶 150 48
ダイエットコーラ 350 45
紅茶 150 30
緑茶 150 30
ほうじ茶 150 30
ウーロン茶 150 30
番茶 150 30
玄米茶 150 15
麦茶 150 0
黒豆茶 150 0
杜仲茶 150 0
ハーブティー 150 0
ルイボスティー 150 0

 

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