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低炭水化物(糖質)ダイエット、プロテインの関係やリバウンドは?

公開日: : ミニ知識, 暮らし


低炭水化物ダイエット

低炭水化物ダイエットとは炭水化物が多く含まれる食品(ごはんやパン、麺類など)の食べる量を少なくして、高タンパクな食材で栄養を補うダイエット方法のこと。

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炭水化物はたんぱく質、脂肪はとならんで「三大栄養素」とも呼ばれている。
炭水化物はごはんやパン、麺類などの穀類に多く含まれます。
炭水化物を食べると、血液中に血糖として入りこの糖が体や脳の活動に欠かせないエネルギーになり、消化吸収によってブドウ糖などに分解され、肝臓や筋肉 にグリコーゲンとして貯えられます。
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血液中の血糖値が上がると、血糖値を下げるためにインシュリンというホルモンが分泌され、血中の糖分を細胞の中に脂肪として取り込むことによって血糖値を下げようとします。
つまり、炭水化物を摂取しすぎると、脂肪が付きやすいく、肥満の原因の一つになるということになります。
通常1日に摂取する炭水化物の量200~300gを20~40gへと減らし、糖分の代わりに脂肪がエネルギーとして使われる状態にすることで、肥満になりにくくするというのが低炭水化物ダイエットです。

低炭水化物ダイエットの危険性

しかし、あまりにも極端に炭水化物の摂取を減らすのも考えものです。
炭水化物を極端に減らすことによって、様々な危険性を考えなければなりません。
まず、炭水化物の摂取によって増えた糖は脳の活動に欠かせないエネルギーなので、糖が不足すると、頭がボーっとしたりして集中力がなくなったり、疲れやすくなります。
また、脂質の割合が高くなりく、冠状動脈性の心臓病のリスクを高めやすくなるなど、栄養バランスを崩して健康を害する危険性も潜んでいます。

炭水化物の1日の摂取量

では、炭水化物はどれくらい摂取したらいいのでしょう?
厚生労働省の発表した「日本人の食事摂取基準」によると、1日に必要とする炭水化物は総エネルギー必要量の50%から70%を目標とされています。
年齢・性別・労働別によってちがいますが、一般的な成人の摂取カロリーの目安は、だいたい1800kcal~2200kcal前後と言われていますので、中を採って2000kcalとします。
炭水化物の1日あたりの摂取目標は総エネルギー必要量の50%から70%を目標ですから
2000kcalx(50%~70%)=1000kcal~1400kcal
炭水化物は1グラムあたり4kcalのエネルギーがありますので
(1000kcal~1400kcal)÷4kcal=250g~350g
250g~350gが炭水化物の1日あたりの摂取目標となります。
これは通常の場合の目安ですから、低炭水化物ダイエットでは、1日の摂取量を通常の1/2~ 1/3程度、90~150程度に抑えます。

低炭水化物ダイエットと糖質ダイエット

低炭水化物ダイエットのほかに糖質ダイエットがありますが、低炭水化物ダイエットと糖質ダイエットのちがいはいったいどのようにちがうのでしょう?
炭水化物は、糖質+食物繊維でできているので、炭水化物の中に糖質も含まれるということです。
つまり、低炭水化物ダイエットと糖質ダイエットはほぼ同じと考えていいでしょう。

低炭水化物ダイエットとプロテイン

プロテイン(protein)とは、たんぱく質のことですが、日本語で「プロテイン」という場合は、たんぱく質を主成分とするプロテインサプリメントのことを指す場合が多いです。
たんぱく質は、筋肉だけではなく、皮膚や血管、髪の毛などあらゆる体の部分を構成するのに役立つ重要な栄養素です。
プロテインは満腹感もあるし他でタンパク質取ろうとするとカロリー高くなりがちになりますので、ダイエットの手助けになります。
筋肉もつきやすくなりますので、筋肉をつけて基礎代謝をあげることはダイエットに有効になります。
低炭水化物ダイエットにチャレンジしてプロテインを摂取するのもひとつの手です。

低炭水化物ダイエットの効果的方法

低炭水化物ダイエットの効果をさらにアップする方法を紹介します。
低炭水化物ダイエットはビタミンB1が多 く含まれる食品(ニラ・ニンニク・ネギなど)を同時に食べると糖質が効率よくエネルギーに変換されて効果的です。
また、たんぱく質や食物繊維の豊富な食品(きくらげ・干し椎茸・えのき茸・かんぴょう・切干大根・ブロッコリー・カリフラワー・ほうれん草・いんげんなど)を同時に食べると炭水化物の消化・吸収速度は低下するので効果的です。

低炭水化物ダイエットでリバウンドしない方法

低炭水化物ダイエットでリバウンドしたという話をよく耳にします。
リバウンドしないためにはどうしたらいいのでしょう?
低炭水化物ダイエットに限らず、ダイエット全般に言えることですが、私の経験から考える絶対法則。

1.消費カロリー>摂取カロリー
消費するカロリー(エネルギー)よりも、摂取するカロリー(エネルギー)が多ければ太るに決まっています。
消費カロリー:基礎代謝+生活活動代謝(運動、家事など)+食事誘導性熱代謝(食事中や食後の体温上昇)
摂取カロリー:食べ物など

2.継続する
どんな素晴らしいダイエット方法もダイエット食品も、やめてしまったら太るのは当たり前です。
キャベツもバナナもウォーキングもDHCのダイエット食品もそれをやめたら太ります。
特に高額なダイエット食品で痩せた場合は、リバウンドしないために高額な料金を払い続けることになります。
そんなの続きませんよね。
ですから、無理のない方法で取り組むのが一番いいです。

で、私もダイエットして標準体重を5~6年保っていますが、ダイエットする中で気付いたことがあります。
それは、運動するよりも食事制限のほうが効果がある感じがするということです。
私は健康とダイエットのためにスポーツジムに通っています。
まず、最初にやることはバイクマシン(自転車こぎ)です。
バイクマシン35分の間、ヒーヒー言いながらこいでどれくらいエネルギーを消費するでしょう?
さぞかしたくさん消費するだろうと期待してみたんですが、なんと250kcal程度しか消費しませんでした。
これって、ほぼご飯1膳分(140gで235kcal)なんですよ。
バイクマシン35分こぎ続けて、10kmくらい走るみたいで、汗だくになって、ご飯茶碗に1杯たべたらチャラ・・・
ショックでした。
運動はもちろん健康のためにもしたほうがいいですが、食事に気をつけたほうが効果的だと感じたんです。
でも、続けなければ意味はない。

炭水化物ダイエットと蕎麦(そば)で成功

どうしたらカロリーや糖質を抑えられるか・・・
私は蕎麦(そば)を食べることでで成功しました。
考えた私なりの方法はいたってシンプル
1.昼食は毎日外食なので、週に1~2回はざるそばにする
2.夕飯は酒のツマミだけにして、ご飯(白米)は食べない
3.週に1~2回はスポーツジムに行く(1時間のみの運動です)

これを5~6年続けているだけです。
最初はめんどうくさいですけど慣れれば習慣になりますよ。
あなたも無理のないダイエットをすれば、リバウンドなしで続けられますよ(笑)
最後に参考までに「食品のカロリーと炭水化物一覧表」を記載しますね。
やはり、ごはんやパン、麺類の穀類、お菓子・おやつ類には注意が必要ですね。
※グリセミック指数 (glycemic index) ・・・GI値は炭水化物が消化されて糖に変化する速さを相対的に表す数値なので
GI値が高い食品のほうが、脂肪の貯蔵を進めやすい(太りやすい)といえます。

食品のカロリーと炭水化物一覧表

穀類(100g当たり)
食品 炭水化物量(g) カロリー(kcal) グリセミック指数 GI
コーンフレーク 83.6 382 75
ビーフン乾 79.8 376 88
パスタ乾 72.2 379 65
インスタントラーメン 67.1 356 73
うどん 56.8 270 88
もち 50.4 236 85
食パン 46.5 262 91
白米ご飯 37.1 168 84
玄米ご飯 35.6 165 56
そば 27.3 137 59
野菜・果物類(100g当たり)
食品 炭水化物量(g) カロリー(kcal) グリセミック指数 GI
さつまいも 31.5 132 55
かぼちゃ 20.6 91 53
バナナ 22.5 86 55
じゃがいも 17.6 76 90
ぶどう 15.7 59 48
りんご 14.6 54 36
キウイフルーツ 13.5 53 35
11.3 43 32
メロン 10.3 42 41
グレープフルーツ 9.6 38 31
肉・魚介類 (100g当たり)
食品 炭水化物量(g) カロリー(kcal) グリセミック指数 GI
ウインナー 3.3 320 46
ロースハム 1.3 196 49
あさり 0.5 30 40
ベーコン 0.3 405 49
牛バラ肉 0.1 517 45
豚バラ肉 0.1 386 45
牛タン 0.1 269 45
0.1 138 40
あじ 0.1 121 40
鶏もも肉 0 253 45
卵・乳製品・豆類 他(100g当たり)
食品 炭水化物量(g) カロリー(kcal) グリセミック指数 GI
カマンベールチーズ 19.1 310 31
納豆 12.1 200 33
牛乳 5 71 25
油揚げ 2.7 386 43
木綿とうふ 1.6 72 42
鶏卵 0.4 152 30
お菓子・おやつ類(100g当たり)
食品 炭水化物量(g) カロリー(kcal) グリセミック指数 GI
団子 2本 45.6 202 80
ビスケット 12枚 39 216 70
チーズケーキ 1個 38.4 473 75
ポテトチップス 70g 38.3 387 60
カシューナッツ 26.7 576 34
カシューナッツ 26.6 576 34
アーモンド 19.8 598 30
プレーンヨーグルト 4.9 62 25

 

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